PARIS : La pistache, une protéine complète !
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PARIS : La pistache, une protéine complète !
La pistache est une protéine complète, la seule d’origine végétale qui peut être consommée crue.
L’étude menée par le département des sciences animales de l’université de l’Illinois, aux États-Unis, révèle que la pistache américaine contient les neuf acides aminés essentiels. Elle est donc considérée comme une protéine complète qui se distingue également par sa grande qualité.
La recherche promue par American Pistachio Growers montre également que la protéine de la pistache américaine est la seule à pouvoir être consommée crue, sans avoir besoin d’être cuite.
Les résultats de l’étude
Les résultats de l’étude mettent en lumière la pistache américaine et déterminent que ce fruit à coque est une source de protéines de qualité, sur la base des normes établies par la Food and Drug Administration américaine, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Organisation des Nations unies (ONU).
Pour l’étude, différentes valeurs de protéines végétales ont été comparées selon le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score). Les pistaches de Californie, crues et grillées, ont été comparées à des isolats de protéines provenant d’autres aliments tels que les pois, les haricots, le riz cuit, le son de blé, les cacahuètes grillées, le concentré de protéines de riz et les céréales à base de maïs. Les résultats montrent que la protéine de meilleure qualité provient de la pistache américaine.
Concentré d’arginine et de leucine
L’étude révèle également que les pistaches américaines crues contiennent un pourcentage de protéines plus élevé (27,1%) que les pistaches grillées (25,1%). Elle fournit également des informations sur les acides aminés disponibles, l’arginine, suivie de la leucine, étant les plus présents, en pourcentage égal, qu’elles soient crues ou torréfiées. Les acides aminés tels que le tryptophane et la méthionine sont en revanche moins présents.
L’arginine est un acide aminé essentiel très présent dans la pistache américaine qui, entre autres fonctions, renforce le système immunitaire de l’organisme grâce à son effet stimulant et vasodilatateur et, à son tour, améliore l’apport de nutriments aux cellules musculaires et les performances. La leucine, quant à elle, contribue à la synthèse des protéines, favorise la perte de graisse et augmente la masse musculaire.
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La pistache de Californie
American Pistachio Growers est une organisation professionnelle à but non lucratif qui compte 865 producteurs, transformateurs membres et acteurs de l’industrie en Californie (98,5% de la production américaine avec 100.000 ha), en Arizona et au Nouveau-Mexique. American Pistachio Growers représente une origine de haute qualité (non une marque) : la pistache américaine.
La pistache américaine est physiologiquement distincte et produit un fruit au profil nutritionnel différent de celui des fruits originaux d’Iran ou d’autres pays. Introduites en Californie dans les années 70 à partir de graines iraniennes, les pistaches représentent l’une des cultures les plus récentes aux États-Unis. Le perfectionnement de cette culture ainsi que les recherches menées par le département de l’Agriculture des États-Unis et les universités californiennes ont permis de développer un pistachier résistant qui a prospéré dans les climats arides de Californie, d’Arizona et du Nouveau-Mexique.
Le pouvoir des pistaches américaines
Les raisons d’intégrer les pistaches américaines à l’alimentation sont nombreuses, en plus de leur saveur. Riches en thiamine et sources de vitamines B6, B1, B2 et riboflavine, entre autres nutriments, les pistaches de Californie sont essentielles dans l’alimentation pour :
• leurs divers atouts santé : prévenir le diabète gestationnel, les maladies cardio-vasculaires, la tension artérielle, les calculs rénaux…
• le ralentissement du vieillissement grâce à leur action antioxydante
• la récupération après le sport ou l’alternative aux protéines animales grâce à leur bénéfice nutritionnel énergétique en tant que protéine végétale complète
• leur pouvoir rassasiant, allié des régimes amincissants
Les recherches mettent en évidence les nombreux bienfaits des pistaches, notamment pour garder une bonne santé, un mode de vie actif et pour réduire le risque de maladies liées à l’alimentation.
Un concentré d’antioxydants
Les dernières études scientifiques ont révélé que la pistache américaine était l’un des aliments les plus riches en antioxydants et qu’elle devrait être consommée régulièrement. Les antioxydants réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et oncologiques, et la pistache se distingue notamment par sa capacité antiproliférative sur les cellules tumorales du cancer du côlon, du foie et du sein, comme l’a révélé la dernière étude de l’université Cornell (New York, États-Unis).
L’étude des antioxydants réalisée par l’université de Cornell a révélé que l’activité antioxydante élevée des pistaches américaines est probablement due à leurs composants uniques tels que la vitamine E, les caroténoïdes, les composés phénoliques et les flavonoïdes. La combinaison ou l’interaction de ces composés antioxydants et bioactifs bénéfiques, ainsi que d’autres nutriments présents dans les pistaches, expliquerait les nombreux avantages pour la santé observés dans les études menées au cours des dernières années.
Les pistaches américaines contiennent une grande variété de substances phytochimiques, notamment différents membres de la famille de la vitamine E (β-tocophérol et γ tocophérol), des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine et zooxanthine), des composés phénoliques et des flavonoïdes. L’étude a montré que les extraits phytochimiques de pistache ont une puissante activité antiproliférative contre les cellules cancéreuses humaines, du foie et du colon in vitro, avec une activité exceptionnellement élevée contre les cellules cancéreuses humaines du sein. Les extraits phytochimiques de pistache inhibent la croissance des trois cellules cancéreuses (sein, foie et côlon) sans provoquer de cytotoxicité pour les cellules.
Plus d’antioxydants que la plupart des fruits rouges
L’étude a également montré que la capacité antioxydante de la pistache américaine est supérieure à celle de la plupart des aliments connus pour leur pouvoir antioxydant, tels que les myrtilles, grenades, cerises, betteraves rouges et même le vin rouge.
Une protéine végétale complète
La Food and Drug Administration américaine considère les pistaches comme une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates. Les pistaches tant crues que grillées ont un PDCAAS de 81% et 80% de caséine, la protéine présente dans le lait, et répondent à la définition de l’United States Department of Agriculture comme source alternative de protéines pour les repas scolaires.
Les pistaches cultivées aux États-Unis répondent à la définition de « protéine complète ». Ainsi, la pistache américaine rejoint le petit nombre de protéines végétales telles que le quinoa, les pois chiches et le soja, qui sont appréciées des végétariens et des consommateurs désireux de s’éloigner des protéines animales.
L’alliée des régimes amincissants
D’après des études scientifiques, les pistaches en coque peuvent contribuer à une perte de poids progressive. Elles rassasient plus longtemps et accélèrent le métabolisme, de sorte que l’organisme brûle davantage de graisses.
Voir les résultats des études
La consommation de pistaches entre les repas, en milieu de matinée ou d’après-midi, est une pratique saine et rassasiante, idéale pour éviter la prise de poids car elle permet de freiner l’appétit jusqu’aux repas. Par ailleurs, ses nutriments favorisent la concentration et le rendement au travail.
Avantages de la pistache pour la perte de poids
1. Contribue à réduire l’indice de masse corporelle
La consommation régulière de portions de pistaches en collation peut réduire l’indice de masse corporelle dans le cadre d’un régime hypocalorique.
2. La coque contribue à réduire les calories ingérées
D’après l’étude de HONSELMANE, la coque des pistaches contribue à réduire l’apport calorique. Le processus de décorticage ralentit l’ingestion et les coquilles vides agissent comme un signal pour le consommateur, qui est conscient de la quantité ingérée.
3. Augmente la satiété
Tous les fruits à coque sont rassasiants et réduisent la faim en raison de leur teneur en fibres. En outre, l’étude de MATTES indique que 55 à 75 % de l’énergie apportée par les fruits à coque est compensée par un apport énergétique moindre par la suite.
4. Moins de calories, plus de fibres et de protéines végétales
49 pistaches apportent 5,9 g de protéines et 2,9 g de fibres, pour seulement 164 kilocalories.
5. Contribue à réduire l’obésité
Les résultats des études réalisées par VADIVEL sur la consommation de fruits à coque stipulent que ces derniers contribuent donc à la prévention de l’obésité.
Une prévention contre le diabète
Le Dr SHENG GE a mené la 1ère étude permettant d’évaluer le niveau de réponse au glucose après la consommation de pistaches par des femmes enceintes souffrant d’intolérance au glucose gestationnel (GIGT) ou de diabète gestationnel (GDM). Les résultats dévoilent que les pistaches peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
Plus d’infos : Rubrique Nutrition et Santé
Le diabète est une maladie chronique qui touche plus de 422 millions de personnes dans le monde. Le diabète gestationnel est un type de diabète qui se développe chez les femmes enceintes ne présentant aucun symptôme de diabète. Comme les autres types de diabète, il affecte la façon dont l’organisme utilise le sucre dans le sang. L’intolérance gestationnelle au glucose survient pendant la grossesse lorsque l’organisme est incapable de réguler la glycémie normale en raison de changements hormonaux.
« Il s’agit de la première étude montrant que les pistaches peuvent aider les femmes souffrant de diabète gestationnel à contrôler leur glycémie après avoir mangé », explique le Dr SHENG GE, responsable de l’étude et directeur du service de nutrition du Sixth People’s Hospital de l’université Jiao Tong de Shanghai (Chine), où l’étude a été menée.
« L’augmentation de la glycémie pendant la grossesse n’affecte pas seulement la santé de la mère, mais peut également accroître le risque de diabète chez le bébé », note le Dr ZHAOPING LI, membre de l’équipe de recherche de l’étude, professeur de médecine et chef de la division de la nutrition clinique à l’université de Californie à Los Angeles. « Cette étude démontre que les pistaches peuvent être un complément utile au régime alimentaire pour maintenir une glycémie saine, fournissant ainsi des nutriments essentiels à la fois à la mère et au bébé pendant cette période ».
Les pistaches ont un faible indice glycémique (IG) et sont relativement riches en fibres, en graisses saines, en antioxydants et en phytonutriments anti-inflammatoires. La consommation de pistaches n’a qu’un effet minime sur la glycémie après un repas et, lorsqu’elles sont ajoutées à un apport riche en glucides, elles contribuent à minimiser les pics de glycémie.
Une partenaire santé & sport
Une portion de pistaches contient autant de potassium qu’une demi-banane, un minéral essentiel au fonctionnement du système musculaire et nerveux de l’organisme et qui contribue à équilibrer l’eau dans notre corps. Il fait également partie des os, intervient dans le métabolisme des glucides, stimule le mouvement intestinal et facilite le transport de l’oxygène vers le cerveau.
L’importance du potassium dans l’alimentation
Le potassium est un minéral nécessaire à l’organisme, impliqué dans le métabolisme des glucides et la synthèse des protéines. Il assure le bon fonctionnement des reins et du cœur et est bénéfique pour la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux, contribuant ainsi au maintien d’une pression artérielle normale. Un manque de potassium peut augmenter la tension artérielle, réduire le taux de calcium dans les os et augmenter le risque de calculs rénaux.
Une portion de pistaches contient 290 mg de potassium, soit 8,5% de la valeur nutritionnelle de référence (VRC), contre 250 mg apportés par une demi-banane (7% de la VRC). En tant que source de potassium, les pistaches constituent un en-cas de récupération idéal pour les sportifs et les personnes ayant un mode de vie actif.
Les pistaches sont riches en thiamine et constituent une source de vitamines B6, B1, B2 et de riboflavine, entre autres nutriments.
Un système immunitaire renforcé
L’exposition à l’environnement, les maladies infectieuses et non transmissibles telles que les maladies chroniques, les maladies cardiaques et le diabète, sont, d’après l’OMS, des risques sanitaires mondiaux.
« Une bonne nutrition avec des aliments qui aident à protéger le système immunitaire réduit l’incidence des maladies et permet un rétablissement plus rapide », déclare le Dr ESTRUCH, consultant du service de médecine interne de l’hôpital Clínic (Barcelone).
C’est pourquoi il est de plus en plus important de garder à l’esprit qu’une bonne alimentation prépare l’organisme à se défendre contre les maladies. Les pistaches font partie des aliments bénéfiques pour le système immunitaire.
Raisons pour lesquelles la pistache renforce le système immunitaire
1. Fibres
49 pistaches fournissent plus de 10 % des fibres quotidiennes et ont des propriétés prébiotiques qui aident à augmenter les bactéries probiotiques bénéfiques. Les prébiotiques sont des fibres qui protègent l’organisme des infections et régulent le système immunitaire des muqueuses dans le tube digestif.
2. Protéines
49 pistaches fournissent plus de 10 % des protéines quotidiennes, soit autant de protéines qu’un œuf, ainsi que les neuf acides aminés essentiels et les phytonutriments importants pour le soutien de la fonction immunitaire. Les régimes pauvres en protéines peuvent entraîner une baisse de l’immunité et une récurrence des infections.
3. Vitamines B
Les pistaches sont une bonne source de vitamines B6 et B1. Une carence en vitamine B nuit à la production d’anticorps et à la capacité des cellules immunitaires à lutter contre les infections.
4. Gamma-tocophérol
Les pistaches sont une source naturelle de gamma-tocophérol, l’une des principales formes de vitamine E. Il s’agit d’un puissant antioxydant qui piège et neutralise les radicaux libres nocifs, limitant ainsi l’inflammation et les dommages tissulaires associés aux réponses immunitaires pour une récupération plus rapide, tout en réduisant l’inflammation dans les voies respiratoires.
5. Minéraux
Les pistaches fournissent notamment du potassium, du cuivre, du magnésium, du zinc, du sélénium et du fer. Les carences en zinc et en sélénium sont associées à une augmentation du risque et de la gravité des infections virales.
6. Phytonutriments
Les pistaches contiennent des polyphénols et des caroténoïdes, la lutéine et la zooxanthine, qui modulent la réponse immunitaire et le processus inflammatoire pour une guérison plus rapide.
7. Phytostérols
Les pistaches sont riches en phytostérols, idéaux pour freiner les envies d’en-cas moins sains.
8. Graisses saines
La plupart des graisses monoinsaturées et polyinsaturées contenues dans les pistaches sont des graisses saines, recommandées pour un cœur en bonne santé.
9. Pouvoir antioxydant
Les pistaches fournissent des antioxydants tels que le gamma-tocophérol, les polyphénols et les caroténoïdes (lutéine et zooxanthine).
10. Source d’énergie satisfaisante
Les pistaches sont une excellente source de cuivre nécessaire à la production d’anticorps et à l’activité des phagocytes, et sont essentielles au maintien d’un fonctionnement normal du système immunitaire.
L’en-cas des sportifs
Les pistaches sont une source de protéines qui contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire, elles sont riches en vitamine B6, source de magnésium, de folate et de riboflavine, qui contribuent à réduire la fatigue et l’épuisement. Elles contiennent également du fer, qui favorise le transport de l’oxygène dans l’organisme.
L’activité physique doit toujours être accompagnée d’une bonne alimentation, saine et équilibrée, qui aide à la préparation, à l’entretien et à la récupération physique après le sport.
46,2 % de la population pratiquant un sport le fait au moins une fois par semaine et, comme l’explique le Dr Nieves PALACIOS, responsable du centre de médecine sportive du Conseil national des sports espagnol et nutritionniste pour les athlètes olympiques, « au cours d’une journée d’exercice intense, le corps perd du potassium par la sueur, qui joue un rôle important dans la fonction nerveuse et le contrôle musculaire de l’organisme, de sorte que sa perte peut entraîner un affaiblissement des muscles ».
Grâce à sa valeur nutritionnelle, la pistache est l’aliment idéal pour la récupération physique des sportifs. Selon le Dr Nieves PALACIOS : « Les pistaches ont un profil nutritionnel sain et, grâce à leur composition, elles constituent un aliment très intéressant dans le régime régulier des sportifs ».
Elles sont faciles à transporter et constituent une source importante de vitamines, de minéraux et de nutriments pour un mode de vie actif. Quelle que soit l’activité (CrossFit, marche, cyclisme…), les pistaches sont l’en-cas naturel des sportifs et personnes actives.
Une culture responsable pour un avenir durable
En Californie, en Arizona et au Nouveau-Mexique, les cultivateurs ont souscrit un engagement fort : exploiter judicieusement les ressources naturelles et humaines, être à l’avant-garde de l’innovation et intégrer les nouvelles technologies pour produire les meilleures pistaches au monde. Ils arborent de multiples casquettes : protecteurs de l’environnement, employeurs bienveillants et soucieux du bien-être de leurs employés, acteurs majeurs de l’activité économique locale, régionale et nationale, ou encore producteurs d’un aliment riche en nutriments et protéines.
Une récolte précieuse
La récolte a lieu entre la fin du mois d’août et le début du mois d’octobre, lorsque le fruit est mûr et que la coque s’est ouverte. Le pistachier commence à produire des fruits (ou drupes) entre 5 et 7 ans. C’est un arbre bisannuel (la récolte est importante une année et plus faible la suivante), et il semblerait qu’il continue de porter des fruits jusqu’à un âge très avancé. Une fois mûres, les pistaches sont rapidement récoltées, nettoyées, triées et grillées.
Voir la récolte en vidéo sur la page du site
Un héritage pour les générations futures
Chez les producteurs, on dit que les pistachiers sont plutôt destinés aux petits-enfants puisqu’il faut cinq à sept ans à un verger pour produire une récolte commercialisable. Et comme les pistachiers ont une durée de vie très longue, ils sont plantés en pensant à la génération suivante d’agriculteurs et aux générations ultérieures. Un verger est un héritage vivant.
C’est pourquoi les producteurs membres d’American Pistachio Growers prennent grand soin de la terre et de son environnement, de telle sorte que leurs vergers et l’écosystème soient prospères à très long terme.
Préserver l’environnement
Dans le cadre d’un effort soutenu visant à maintenir des habitats sains pour la faune sauvage tout en protégeant leurs récoltes, ils utilisent souvent des méthodes naturelles de lutte contre les insectes et ravageurs. Par exemple, le suivi et l’augmentation de la population de chouettes dans les vergers pour limiter la présence des coyotes, qui peuvent causer d’importants dégâts.
Bébé chouette prêt à rejoindre les nichoirs à chouettes construits dans les vergers par les producteurs d’APG
Ressources naturelles
Les membres d’American Pistachio Growers travaillant à la transformation des pistaches s’impliquent pour améliorer en permanence leurs technologies et processus afin de réduire leur consommation d’énergie et leur impact sur l’environnement. Certains ont installé des systèmes photovoltaïques produisant une énergie propre dont ils se servent pour trier, griller et conditionner les pistaches.
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