Les fêtes de fin d’année, avec leurs tables débordantes de saveurs et de traditions, sont un moment de partage incontournable et souvent synonyme de quelques excès. 

Pas question de culpabiliser pour ces moments exceptionnels, mais si vous vous demandez comment améliorer l’équilibre nutritionnel de vos repas à cette période, ZAVA service téléconsultation médicale proposant notamment des consultations pour le traitement de l’obésité, a passé à la loupe les plats traditionnels de 35 pays européens, analysant à la fois ce qu’ils apportent au corps en vitamines, minéraux et énergie.

ATTENTION : Les chiffres présentés dans l’étude sont des estimations et non des valeurs exactes. Ils partent du principe que la nourriture est préparée maison. Les nutriments réels de chaque plat peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que les variations des ingrédients selon les régions, les méthodes de préparation, les différences entre les fournisseurs et les tailles de portions réellement consommées.

Où se place notre pays ?

La France atteint la cinquième position avec un score d’équilibre nutritionnel de 7,54/10. Ce résultat s’explique par le fait que, bien que le repas de Noël français soit l’un des plus équilibrés d’Europe, il reste le plus calorique avec 1 066 kcal, ce qui l’empêche de se hisser dans le top 3. La dinde (8,55/10), source maigre de protéines, est généralement accompagnée d’un gratin dauphinois (6,58/10), chargé en calcium et en vitamine C grâce aux pommes de terre et à la crème. La célèbre bûche de Noël (6,50/10), quel que soit le goût choisi, apporte un bon nombre de vitamines, notamment 12 % de vitamine A pour 100 g, grâce au beurre. Ce repas, marqué par sa richesse gastronomique, affiche toutefois un score réduit en raison de sa densité calorique.

Pour le rendre moins riche, vous pouvez remplacer le gratin dauphinois par des légumes rôtis ou vapeur, cela permettrait de conserver un apport élevé en vitamines, tout en réduisant significativement les graisses et les calories liées au beurre et à la crème.

Le top 3 des repas les plus équilibrés

C’est la Croatie qui occupe la première place avec un score d’équilibre nutritionnel impressionnant de 7,78/10 et totalisant 623 kcal en moyenne. Le repas commence lui aussi par une dinde (8,55/10), une viande maigre pauvre en graisses, suivie du strukli (6,63/10), une pâte farcie souvent au fromage, offrant une belle dose de calcium et de protéines. Enfin, les fritules (7,28/10), de petits beignets légèrement sucrés, concluent ce repas festif sur une touche gourmande mais modérée. Cela fait de la Croatie une référence de choix pour ceux qui recherchent à la fois des saveurs de Noël et des bienfaits nutritionnels.

Les Pays-Bas arrivent à la seconde place avec un score d’équilibre nutritionnel de 7,75/10. Le repas commence encore une fois avec de la dinde (8,55/10). Les pommes duchesse (7,58/10) apportent 15% de vitamine C pour 100g, principalement grâce à la teneur élevés dans les pommes de terre, et sont accompagnées de l’ijsstam (6,52/10), un dessert traditionnel de glace au chocolat qui contient 10% de graisses pour 100g, mais est relativement faible en protéines, diminuant la note globale du repas. Le repas totalise environ 650 kcal en moyenne.

Le Royaume-Uni se distingue à la troisième place avec un score d’équilibre nutritionnel de 7,74/10. Le repas commence avec de la dinde également (8,55/10), suivie de légumes rôtis (7,89/10), qui apportent 25% de vitamine C pour 100g soit un quart de l’apport journalier conseillé, grâce à la richesse de certains légumes en cette vitamine. Enfin, le célèbre pudding de Noël (6,30/10), riche en graisses (7g pour 100g) et faible en protéines (3g pour 100g), termine le repas sur une note sucrée mais moins équilibrée. En moyenne, ce repas totalise 781 kcal par portion.

Norvège : des traditions peu équilibrées

En bas du classement, la Norvège remporte le titre du repas de Noël le moins équilibré avec un score de 4,54/10. Le pays Nordique propose un menu de Noël sobre mais traditionnel. La poitrine de porc rôtie (1,91/10) est une option lourde avec 37% de graisses pour 100g mais, les pommes de terre bouillies (7,36/10) et le risgrøt (7,05/10), une sorte de riz au lait, équilibrent légèrement l’ensemble avec une dose modérée de protéines. Ce menu reste parmi les moins calorique avec 578 kcal, mais manque de diversité nutritionnelle.

Pour le rendre plus équilibré, vous pourriez remplacer la poitrine de porc par une viande blanche, comme le poulet ou la dinde, cela permettrait de réduire significativement les graisses tout en augmentant l’apport en protéines maigres.

Il semblerait que les pays scandinaves dominent néanmoins le top des repas les moins équilibrés et caloriques avec, en plus de la Norvège, l’Islande, le Danemark, la Finlande (ainsi que la Bulgarie et l’Autriche). Ces pays privilégient souvent des ingrédients bruts et des préparations légères, ce qui se reflète dans la simplicité de leurs menus de Noël.

Adopter des alternatives comme des viandes blanches ou des poissons maigres, riches en acides gras essentiels, pourrait améliorer l’équilibre nutritionnel sans altérer les saveurs traditionnelles. De plus, intégrer des fruits ou légumes de saison, comme des baies ou des racines, permettrait d’apporter une touche de fraîcheur et de diversifier les apports en vitamines et minéraux. Cependant, on remarque que les légumes, essentiels pour un bon équilibre nutritionnel, sont souvent négligés dans les repas festifs de nombreux pays. Cette absence peut s’expliquer par plusieurs facteurs : le coût des légumes frais, notamment en hiver, ou encore des traditions héritées d’une époque où l’accès à la nourriture était limité.

Fenja Nolte, experte en nutrition chez ZAVA commente :

« Bien que chaque pays ait ses propres traditions culinaires, cette étude montre que nutrition et plaisir ne sont pas incompatibles. De la richesse gastronomique de la France au pragmatisme des cuisines scandinaves, il est possible de profiter des fêtes tout en adoptant des repas équilibrés et nutritifs. Cependant, il est important de se rappeler qu’en hiver, nous bougeons généralement moins, ce qui rend encore plus crucial le fait de veiller à un apport nutritionnel équilibré. Si vous trouvez qu’un de vos plats festifs manque de nutriments, n’hésitez pas à le modifier. Vous pouvez le cuisiner de manière plus saine ou ajouter des aliments riches en nutriments, comme des légumes, pour améliorer l’équilibre du repas tout en conservant son côté festif. »

Méthodologie :

1. ZAVA a souhaité explorer les repas de Noël à travers l’Europe pour mettre en lumière les différentes traditions culinaires et identifier des pistes d’amélioration nutritionnelle. L’objectif est d’inspirer ceux qui souhaitent varier leurs menus, adopter des alternatives plus équilibrées, et profiter des fêtes sans ressentir cette sensation de « trop plein », tout en prenant soin de leur santé.
2. Pour ce faire, une liste de repas traditionnels de Noël dans 35 pays européens a été dressée, en prenant en compte la popularité de chaque plat dans ces pays grâce aux sites Europe’s Not Dead et Toute l’Europe. En fonction de cette analyse, la liste a été adaptée pour refléter les plats les plus représentatifs de chaque nation.
3. Pour chaque pays, trois éléments principaux du repas de Noël ont été pris en compte : le plat principal, l’accompagnement et le dessert les plus courants. Dans le cas de plats comportant plusieurs garnitures ou desserts, un seul plat par catégorie a été sélectionné.
4. Ensuite, la teneur en nutriments de chaque plat a été relevée, incluant les calories pour 100g, la vitamine A, la vitamine C, le calcium, le fer, les graisses et les protéines. Ces données ont été obtenues à partir de l’application MyFitnessPal.
5. Un score nutritionnel a été attribué à chaque catégorie (plat principal, accompagnement, dessert), où les vitamines, le calcium, le fer et les protéines ont été classés positivement, tandis que les graisses saturées ont été notées négativement.
6. La note finale a été calculée en attribuant un poids différent à chaque élément du repas : le plat principal représentant 50 % de la note, l’accompagnement 20 % et le dessert 30 %. Les pays ont ensuite été classés en fonction du nombre de calories par portion des trois catégories.
7. Les données ont été collectées entre le 24 et le 25 novembre 2024 et sont correctes à cette date. Les résultats sont à titre indicatif et peuvent varier en fonction des différences d’ingrédients, de préparation et de portions.