Seulement 27 % des Français atteignent le seuil d’1h30 hebdomadaire d’exercice, contre 33% en Europe.

Pour aider chacun à rester en forme malgré un emploi du temps serré, ZAVA, expert en téléconsultation médicale, a analysé 69 exercices et calculé les calories brûlées en seulement 10 minutes. Escalade, corde à sauter, kettlebell… Ce classement met en avant les exercices les plus efficaces selon le type de travailleur que l’on est, pour bouger plus intelligemment cet été,  sans passer des heures à transpirer.

Combien de calories pouvez-vous brûler en 10 minutes ?

Pour les professionnels pressés

Quand le temps est compté, la priorité est à l’intensité. L’escalade en salle s’impose comme l’un des exercices les plus efficaces avec environ 132 calories brûlées en 10 minutes pour un adulte moyen. Mais au-delà de l’aspect énergétique, elle mobilise simultanément les bras, le dos, les abdominaux, les jambes et améliore considérablement l’équilibre et la coordination. Selon des études, l’escalade peut également aider à réduire l’anxiété, renforcer la confiance en soi, améliorer la concentration et procurer un véritable sentiment d’accomplissement, grâce à sa nature exigeante et à la libération d’endorphines. 

Deuxième option si vous disposez de peu de temps : les sports de combat comme le judo, le karaté ou le kickboxing. Avec environ 120 calories brûlées en 10 minutes, ils représentent l’une des meilleures options pour brûler rapidement un maximum de calories. Ils mobilisent l’ensemble du corps, en particulier les jambes, le tronc et les muscles posturaux, tout en renforçant les capacités cardiovasculaires. En plus de leurs bienfaits physiques, ces sports développent la coordination, la concentration et la maîtrise de soi, tout en aidant à libérer les tensions accumulées dans la journée.

Pour les télétravailleurs

Le travail à domicile présente un risque accru de sédentarité et d’isolement. Cependant, quelques minutes d’activité régulière peuvent atténuer les effets négatifs d’une position assise prolongée. Sauter à la corde, par exemple, permet de brûler jusqu’à 120 calories en 10 minutes. Cet exercice cardiovasculaire améliore l’endurance, la circulation sanguine, le tonus musculaire et la densité osseuse. Une étude montre aussi que la corde à sauter renforce la santé cognitive et la coordination motrice. 

En cas de manque de place ou de bruit à éviter, les jump squats représentent une excellente alternative : ils activent les quadriceps, les fessiers et les mollets tout en stimulant le système cardiovasculaire (environ 110 calories brûlées pour 10 minutes). Enfin, l’elliptique reste une option accessible à domicile : peu traumatique pour les articulations, il renforce les muscles inférieurs et supérieurs tout en brûlant 108 calories en 10 minutes. Côté nutrition, mieux vaut préparer la veille des en-cas sains (crudités, fruits frais) pour éviter le grignotage automatique, et rester bien hydraté pour limiter les fausses sensations de faim dues à l’ennui.

Pour les grands débutants

Quand on débute ou qu’on reprend le sport après une longue période, l’enjeu est de ne pas se décourager. La marche est donc idéale pour les débutant·e·s.

Sans besoin d’équipement, elle s’intègre facilement dans le quotidien, que l’on travaille à la maison ou au bureau. Une marche rapide peut brûler jusqu’à 76 calories en 10 minutes, contre environ 40 calories pour une allure plus modérée. À faible intensité, elle reste bénéfique : elle active les jambes, améliore la circulation sanguine et permet de s’aérer l’esprit. Que ce soit en profitant de la pause déjeuner ou en remplaçant un trajet en voiture par une marche jusqu’au travail, c’est une excellente façon de bouger plus sans contraintes.

Si vous cherchez une activité tendance tout en restant douce pour le corps, le Pilates est un excellent choix.Cette activité brûle environ 36 calories en 10 minutes, sont idéales pour commencer en douceur. Le Pilates renforce les muscles profonds (abdominaux, plancher pelvien, dos), améliore la posture et la respiration, et aide à prévenir les douleurs chroniques liées à la position assise prolongée. Selon une étude, cette discipline contribue aussi à réduire l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. 

Pour ceux qui recherchent une option douce mais plus ludique, le trampoline (ou “rebounding”) peut être une excellente alternative. Il sollicite les muscles des jambes, du tronc et améliore l’équilibre. Selon la NASA, 10 minutes de rebounding auraient un effet physiologique équivalent à 30 minutes de jogging, avec un impact bien moindre sur les articulations (45 calories en 10 minutes).

Pour ceux qui ont besoin du collectif