Des experts révèlent les sports les plus efficaces pour brûler des calories quand on manque de temps.

Chaque mois de janvier, les recherches liées à la perte de poids et à la remise en forme connaissent un pic, portées par les résolutions du Nouvel An.

Pourtant, si 33 % des Européens déclarent pratiquer au moins 1h30 de sport par semaine, la France reste en retrait avec seulement 27 % d’adeptes. En cause : pour 35 % des Français, le manque de temps.

Pour encourager chacun à transformer ses bonnes intentions en actions concrètes, ZAVA, expert en téléconsultation médicale, a analysé 69 sports afin d’identifier ceux qui brûlent le plus de calories en seulement 10 minutes.

Pour les professionnels pressés.

Quand le temps est compté, la priorité est à l’intensité. L’escalade en salle s’impose comme l’un des exercices les plus efficaces avec environ 132 calories brûlées en 10 minutes pour un adulte moyen. Mais au-delà de l’aspect énergétique, elle mobilise simultanément les bras, le dos, les abdominaux, les jambes et améliore considérablement l’équilibre et la coordination. Selon des études, l’escalade peut également aider à réduire l’anxiété, renforcer la confiance en soi, améliorer la concentration et procurer un véritable sentiment d’accomplissement, grâce à sa nature exigeante et à la libération d’endorphines.

Deuxième option si vous disposez de peu de temps : les sports de combat comme le judo, le karaté ou le kickboxing. Avec environ 120 calories brûlées en 10 minutes, ils représentent l’une des meilleures options pour brûler rapidement un maximum de calories. Ils mobilisent l’ensemble du corps, en particulier les jambes, le tronc et les muscles posturaux, tout en renforçant les capacités cardiovasculaires. En plus de leurs bienfaits physiques, ces sports développent la coordination, la concentration et la maîtrise de soi, tout en aidant à libérer les tensions accumulées dans la journée.

Pour les télétravailleurs

Le travail à domicile présente un risque accru de sédentarité et d’isolement. Cependant, quelques minutes d’activité régulière peuvent atténuer les effets négatifs d’une position assise prolongée. Sauter à la corde, par exemple, permet de brûler jusqu’à 120 calories en 10 minutes. Cet exercice cardiovasculaire améliore l’endurance, la circulation sanguine, le tonus musculaire et la densité osseuse. Une étude montre aussi que la corde à sauter renforce la santé cognitive et la coordination motrice.

En cas de manque de place ou de bruit à éviter, les jump squats représentent une excellente alternative : ils activent les quadriceps, les fessiers et les mollets tout en stimulant le système cardiovasculaire (environ 110 calories brûlées pour 10 minutes). Enfin, l’elliptique reste une option accessible à domicile : peu traumatique pour les articulations, il renforce les muscles inférieurs et supérieurs tout en brûlant 108 calories en 10 minutes. Côté nutrition, mieux vaut préparer la veille des en-cas sains (crudités, fruits frais) pour éviter le grignotage automatique, et rester bien hydraté pour limiter les fausses sensations de faim dues à l’ennui.

Quand on débute ou qu’on reprend le sport après une longue période, l’enjeu est de ne pas se décourager. La marche est donc idéale pour les débutant·e·s.

Sans besoin d’équipement, elle s’intègre facilement dans le quotidien, que l’on travaille à la maison ou au bureau. Une marche rapide peut brûler jusqu’à 76 calories en 10 minutes, contre environ 40 calories pour une allure plus modérée. À faible intensité, elle reste bénéfique : elle active les jambes, améliore la circulation sanguine et permet de s’aérer l’esprit. Que ce soit en profitant de la pause déjeuner ou en remplaçant un trajet en voiture par une marche jusqu’au travail, c’est une excellente façon de bouger plus sans contraintes.

Si vous cherchez une activité tendance tout en restant douce pour le corps, le Pilates est un excellent choix.Cette activité brûle environ 36 calories en 10 minutes, sont idéales pour commencer en douceur. Le Pilates renforce les muscles profonds (abdominaux, plancher pelvien, dos), améliore la posture et la respiration, et aide à prévenir les douleurs chroniques liées à la position assise prolongée. Selon une étude, cette discipline contribue aussi à réduire l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.

Pour ceux qui recherchent une option douce mais plus ludique, le trampoline (ou “rebounding”) peut être une excellente alternative. Il sollicite les muscles des jambes, du tronc et améliore l’équilibre. Selon la NASA, 10 minutes de rebounding auraient un effet physiologique équivalent à 30 minutes de jogging, avec un impact bien moindre sur les articulations (45 calories en 10 minutes).

Certaines personnes ont besoin du facteur social et divertissant pour rester motivées. Les sports collectifs sont alors particulièrement adaptés car ils permettent de se dépenser tout en créant du lien. Le rugby, par exemple, permet de brûler environ 120 calories en 10 minutes, tout en sollicitant les muscles du bas du corps, les abdominaux, le haut du corps et en améliorant la coordination et l’endurance. C’est également un excellent moyen de renforcer le sentiment d’appartenance à un groupe, ce qui a un effet positif sur la santé mentale.

De la même manière, la Zumba, avec environ 106 calories brûlées en 10 minutes, allie musique, mouvement et énergie collective. Plusieurs études montrent que la danse en groupe réduit les niveaux de stress, améliore la confiance en soi et stimule la mémoire. D’autres sports comme le handball ou le volleyball (jusqu’à 96 calories brûlées en 10 minutes) combinent également dépense physique, esprit d’équipe et plaisir du jeu, augmentant ainsi les chances de maintenir une activité régulière sur le long terme.

Dr. Sophie Albe-Ly, médecin généraliste chez ZAVA, conclut :

« L’idée que faire du sport nécessite une heure entière ou un abonnement en salle est dépassée. Même 10 minutes bien choisies, répétées plusieurs fois dans la semaine, peuvent améliorer la forme cardiovasculaire, renforcer les muscles posturaux et réduire le stress. L’essentiel est d’intégrer le mouvement de manière réaliste dans un quotidien souvent chargé et d’adapter l’activité à son propre rythme de vie. 

Si votre journée professionnelle est déjà très exigeante, enchaîner plusieurs heures d’entraînement peut devenir contre‑productif ; à l’inverse, rester immobile chez soi constitue un risque réel pour la santé. 

Il s’agit donc de trouver ce qui vous motive, une séance d’escalade, un cours de Zumba ou dix minutes de corde à sauter, et de considérer ce moment comme une parenthèse qui libère la pression plutôt qu’une contrainte supplémentaire. Pour les personnes en télétravail ou qui croisent peu de monde au quotidien, le sport est aussi un puissant levier social : il permet de créer du lien, de sortir de l’isolement et de nourrir un sentiment d’appartenance essentiel à l’équilibre mental sur le long terme.

Couplée à une alimentation équilibrée, cette approche réaliste et régulière du mouvement contribue non seulement à améliorer la santé globale, mais aussi à soutenir durablement les objectifs liés au poids.

C’est la régularité sur le long terme, plus que la durée d’une séance isolée, qui produit un impact durable sur le corps et l’esprit, que votre objectif soit de perdre du poids, de le stabiliser ou simplement de prendre soin de votre santé mentale. Le plaisir, bien plus que la performance, demeure le meilleur moteur de l’habitude ».

ZAVA, https://www.zavamed.com/fr/perte-de-poids.html

Méthodologie :

1. L’objectif de cette étude menée par ZAVA était d’identifier les activités sportives qui brûlent le plus efficaces en termes de temps, tout en s’adaptant aux contraintes spatiales, aux besoins sociaux et émotionnels de différents profils de travailleurs : ceux qui manquent de temps, ceux qui télétravaillent, les débutants, et ceux qui recherchent une activité sociale.
2. Pour cela, une liste de 69 sports et activités physiques couramment pratiqués par les Français a été constituée. Chaque activité a ensuite été analysée à l’aide de la base de données MyFitnessPal, afin d’obtenir une estimation du nombre de calories brûlées.
3. Les calculs ont été standardisés à partir :
   1. d’une durée de 10 minutes par activité, ce choix permet de comparer des sports variés, même ceux difficilement soutenables sur une plus longue période (comme la corde à sauter ou les burpees)
      1. du poids moyen d’un Français (71,99 kg), obtenu en combinant les données les plus récentes sur le poids moyen des hommes (79,2 kg) et des femmes (65,2 kg) en France.

1. Chaque activité a ensuite été classée de la plus calorique à la moins calorique (pour 10 minutes de pratique) et évaluée selon plusieurs critères afin de faciliter son association à un profil de travailleur :
   1. Intensité de l’exercice
      1. Adaptabilité au télétravail
         1. Niveau d’équipement requis
            1. Lieu de pratique (intérieur, extérieur, mixte)

1. Ces éléments ont permis d’identifier les activités les plus pertinentes pour quatre types de profils : Travailleurs occupés (peu de temps disponible), travailleurs à distance (souvent à la maison), débutants, en recherche d’une activité sociale.

L’ensemble des données sont disponibles ici.